Semi-marathon de Paris
A l’occasion du semi-marathon de Paris qui aura lieu le Dimanche 3 mars 2024 avec Harmonie Mutuelle, chaque semaine jusqu’au JOUR J du semi-marathon, nous suivrons les épisodes de l’avant-pendant-après la course parisienne.
Entrainements, conseils, expériences, expertises, échanges et partages seront en ligne tous les Lundis (5 épisodes) pour bien démarrer votre semaine et vous accompagner dans cette belle aventure.
EPISODE 1 : Présentation
Le semi-marathon de Paris aura lieu le Dimanche 3 mars 2024 pour 21,1km de parcours dans Paris: de l’île Saint Louis jusqu’à la Place Bastille.
Vous pourrez découvrir : Saint Germain des près (son âme littéraire), l’Institut du monde arabe (institut culturel français consacré au monde arabe), le jardin des plantes (institution de plus de 4 siècles de la faune et la flore), la Bibliothèque François Mitterand, avec une escale par le Bois de Vincennes, Bercy, Pont Morland (pont ferroviaire), Quai des Célestins, rue de Rivoli pour finir sur la Place de la Bastille (lieu symbolique de la Révolution française) .
Le bon plan sportif à Paris pour faire preuve de ses performances physiques à ne pas rater !
Un challenge sportif qui met à l’honneur ses capacités d’entrainement et le dépassement de soi.
Cela n’est pas juste une course, mais un entrainement mental, physique et nutritionnel : podcast conseils pour la course.
Des coureurs individuels, en groupes, pour des tours opérateurs ou pour des associations solidaires et le handisport…ils ont tous un objectif, relever le défi d’aller au bout de ce parcours parisien sportif à travers une visite de Paris originale.
Informations pratiques :
www.harmoniemutuellesemideparis.com/fr/
EPISODE 2 : Participant
Interview
A l’occasion du semi-marathon qui aura lieu à Paris le Dimanche 3 mars, lebonplanparisien a décidé de suivre le parcours d’un participant de la course, à travers une présentation, un témoignage et suivi de l’avant-pendant-après la course.
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Pouvez-vous vous présenter?
Bonjour, je m’appelle Shamiz et j’ai 46 ans.
Je participe pour la 2ème fois au semi-marathon de Paris pour franchir la ligne d’arrivée en – de 2h.
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1er semi-marathon en 2023 à Paris avec 1h47.
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2ème semi-marathon en Suisse en 2023 (3 mois plus tard) avec 1h40.
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3ème semi-marathon prévu le 3 mars 2024 à Paris : OBJECTIF SUB 1h40 (6 semaines de péparation)
L’idée de courir dans Paris avec le sourire et le plaisir est l’aboutissement d’un entraînement et d’une rigueur au cours d’une compétition vis à vis de soi-même pour être plus fort que nous étions avec l’encouragement du public.
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Depuis quand courez-vous ?
Depuis l’après-covid en Septembre 2021 de manière ludique en trail , et j’ai ensuite adhéré à la Fédération française d’athlétisme en 2023.
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Comment avez-vous entendu parler de cette course?
Par quelqu’un avec qui je courais pendant le trail l’an dernier, dédicace à Noël.
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Pourquoi souhaitez-vous faire le semi-marathon de Paris?
Cette course mythique qui me conduira au Marathon de Paris pour le prestige de la ville de Paris. C’est aussi un challenge avec des amateurs et professionnels qui auront un classement.
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Objectif : faire mieux que les précédentes performances, traverser des monuments et quartiers de Paris en découvrant notre chère capitale avec un parcours dédié !
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Cause : la santé vis à vis de soi-même, on maintient sa santé. « Courir, respirer, c’est la vie ! On se sent vivre quand on court ! « .
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Challenge : le stress se transforme en positif, ne pas se blesser et finir la course, se fixer un temps : SUB 1h40 pour ma part (timeto.com).
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Qu’est ce que le semi-marathon représente pour vous?
C’est une course de running sur bitume, car auparavant j’étais habitué au trail.
Une course ni trop courte, ni trop longue, mais un « trade off » suffisamment long pour être éprouvant avec une stratégie de course sans la difficulté d’une longue course qui nécessite un mental physique et une certaine endurance.
Le semi-marathon de Paris est une compétition à mettre sous auspice de la ville de Paris afin de concrétiser les objectifs que nous nous sommes fixés via une course prisée par beaucoup de gens, c’est une préparation pour pouvoir faire une performance dans la ville.
C’est s’inscrire dans un souvenir important, celui d’une médaille.
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Comment allez-vous vous préparer à la course?
Le site running addict reste un très bon site d’entrainement avec bien entendu la chaine du semi-marathon qui organise la course : Harmonie Mutuelle semi de Paris 2024:
L’appli decathloncoach prépare avec un programme de 6 semaines, pour un objectif SUB d’1h40 qui a sur chaque semaine différents types de courses, de fractionnés pour augmenter son niveau de cardio et les sorties longues par exemple.
On peut résumer les priorités en 3 axes :
1. Bien s’alimenter : Des protéines et glucides mais pas trop (pour l’énergie), s’alimenter en fonction de ce dont on a besoin et des autres sports que l’on a. Pour ma part, c’est le tennis et la boxe thai.
2. Sommeil : La chose la plus importante pour récupérer, se reconstruire pour un entrainement le lendemain (dormir au moins 7 à 8h par nuit. Ecouter son corps si on est fatigué (en fonction des raisons de la fatigue).
3. Pratique : L’échauffement : courir lentement pendant 20 min puis talons fesses pour préparer son corps et monter en température , une fois que le corps est préparé on commence, puis vient la phase récupération en trottinant pour retrouver le calme et éviter la blessure. Conserver une vitesse constante sur la course pendant les 21 km.
Rien n’est laissé au hasard, jusqu’à l’équipement : Montre de suivi de performance pour la fréquence cardiaque et la vitesse et surtout de bonnes chaussures selon la foulée des amortissements et la corpulence de chacun.
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En quoi est-ce un bon plan parisien pour vous?
C’est un bon plan parisien au sens où on court à Paris avec une émulation de groupe pour courir plus vite avec un public nombreux qui t’encourage tout au long du parcours. Le stress de logistique se transforme en quelque chose de positif. Il y a un effet d’excitation propice à se dépasser grâce aux encouragements.
EPISODE 3 : Programme de suivi du semi-marathon de Paris
Le suivi d’1 semaine d’entrainement pour la course
A moins de J-30, Shamiz, notre participant exclusif pour lebonplanparisien nous partage ses performances et entraînements de la semaine du 5 au 11 Février 2024.
Pour commencer, il s’agira de bien s’équiper avec des baskets adaptées : 2 paires de baskets (1 pour les sorties fractionnées et un autre pour les sorties longues)
Ensuite, on court !
Cette semaine, Shamiz a fait 5 séances de running :
+ Vendredi 30min à allure lente suivie de renforcement musculaire.
On note un nette évolution depuis Janvier avec un pic de 55km en Février !
N’hésitez pas à l’encourager dans les commentaires ou sur les réseaux sociaux, ca lui fera plaisir !
Si c’est votre 1er semi marathon et que vous avez besoin d’un plan d’entrainement, le site organisateur propose une petite fiche récapitulative au besoin.
https://www.harmoniemutuellesemideparis.com/fr/se-preparer/mon-1er-semi
Episode 4 : Alimentation et sommeil
Au delà de l’entrainement sportif de préparation au semi-marathon de Paris, une alimentation saine et un sommeil réparateur permettront d’équilibrer cette course à tous les niveaux.
Au delà des efforts, d’endurance, de renforcement musculaire et de récupération, il est déconseillé de se sur entrainer et de compromettre ainsi la course à cause de blessures.
Alimentation saine
Pour une alimentation saine, on ne cessera de nous répéter : manger équilibré ! Mais qu’est ce que cela veut dire? Cela ne se réduit pas à bannir la fameuse junk food : pizza, burger, chips, pain, fromage et gâteaux….mais adopter un équilibrage alimentaire diversifié.
En effet, le pire allié reste le dérivé des aliments transformés. Plus l’ingrédient est brut et naturel, mieux c’est. Il en va donc de même pour les boissons sucrées inutiles.
Les légumes contiennent 0 calorie. Mais en tant que sportif, nous avons besoin de gras, de muscle et de protéines.
Selon notre diététicien, la répartition idéale se résumerait en 3 grands axes dans l’assiette : 1/2 part de légumes, 1/4 de protéines (viande, oeuf, poulet, poisson) et 1/4 de féculents. Option subsidiaire : fruit, laitage et bon gras.
Le grignotage est un ennemi considérable qui n’est pas nécessaire. Il en va de même pour l’évaluation de nos quantités qui ont tendance à aller au delà de notre satiété et donc inutile.
L’eau, partenaire de vos efforts sportifs. Il est important de s’hydrater régulièrement et suffisamment.
Les coureurs doivent s’assurer de consommer une alimentation équilibrée, riche en vitamines et en nutriments essentiels, pour soutenir leur entraînement et leur récupération. Il est important de privilégier les aliments riches en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines, tout en évitant les régimes restrictifs qui pourraient nuire à la santé et aux performances.
Le poids joue sur la course
La perte de poids améliore la performance !
En évitant les excès et en prenant le temps de manger lentement, tout en élaborant la planification des repas, ce sera un excellent moyen de manger sainement.
Un poids plus léger peut permettre une meilleure efficacité de la course, réduisant ainsi la charge sur les articulations et les muscles. Cela peut se traduire par une meilleure vitesse et une endurance accrue. On perd en gras et on gagne en muscle !
Le semi-marathon de Paris demande une préparation physique et mentale. Certains coureurs souhaitent perdre du poids avant cette épreuve. Pour atteindre cet objectif, l’essentiel réside dans la manière d’aborder ce programme de façon méthodique entre équilibre et rigueur accompagné d’un professionnel de la santé.
Sommeil réparateur
Une moyenne de 8h de sommeil est conseillée par nuit.
Le sommeil reste un fondamental de notre santé.Il est le pilier de notre bien-être, en effet, il permet de régénérer aussi bien notre corps que notre mental.
L’environnement de notre espace de sommeil doit être loin de la lumière bleue et de toute forme d’écran. Etre équipé d’une literie confortable nous permet de nous détendre de façon optimale.
Certains optent même pour des exercices ou rituels de méditation et de yoga pour évacuer toutes sources de stress dans une vie moderne au rythme effréné.
Quelques astuces de notre participant
-« 2 semaines avant on réduit l’intensité des entraînements. La dernière semaine est la semaine d’assimilation ou d’affûtage ( c’est-à-dire qu’on réduit au maximum les entraînements afin de pouvoir assimiler les progrès de nos entraînements des semaines précédentes , et être frais le jour de la course). »
-« Au niveau nutrition, la dernière semaine on se charge au niveau glucidique (riz pâtes ..) afin de pouvoir avoir suffisamment d’énergie le tout au long de la course le jour du semi marathon. En effet, le corps aura besoin d’avoir énormément d’énergie pour maintenir l’effort tout au long de la course. »
– « À savoir que le poids aussi joue un rôle important, 1 kg de surpoids, c’est 2 à 3 secondes de perdu par km , soit 1 min sur un semi marathon ou deux minutes sur un marathon ». Shamiz
Une expérience enrichissante avec le Semi-marathon de Paris en 2023 :
EPISODE 5 : LA COURSE DU SEMI-MARATHON DE PARIS JOUR J
Retour sur la course du semi-marathon de Paris qui a eu lieu le Dimanche 3 mars 2024 à Paris
Lebonplanparisien souhaite avant tout féliciter Harmonie mutuelle pour l’organisation et remercier le service de Presse d’avoir pu faire vivre cette expérience unique au membre de notre équipe.
Quel moment incroyable et magique ! Un grand merci à Shamiz de nous avoir tenu informé de sa préparation, ses entraînements et de ses précieux conseils pour autrui. Un exemple et un modèle de courage, de volonté et persévérance !
« Le meilleur moment pour moi a été le démarrage de la course du semi-marathon de Paris et celui avec le plus d’émotion : le franchissement de la ligne d’arrivée avec le sentiment qui explose de l’objectif atteint »
Après ma semaine de repos avant le JOUR J, j’ai continué tout de même à courir et ceci jusqu’à la veille afin de maintenir le corps en alerte : Mais on court beaucoup moins , la veille j’ai couru 20 min.
On ne fait pas l’erreur de faire une séance pour « se rassurer » et risquer de se « cramer » pour le jour de la course. Le rôle de cette semaine est de se reposer pour emmagasiner de l’énergie et reconstruire son corps pour être au TOP de sa forme et de son entrainement.
J’ai continué à manger comme à mes habitudes et à refaire le stock de glycogène dans les muscles parce qu’on en aura besoin pour la course : la veille ce fût un plat de pâtes.
L’alimentation est cruciale et le sommeil aussi. On essaye au moins de très bien dormir l’avant-veille de la course car la veille de la course , c’est bien connu, on dort mal car on est un peu stressé 😊
Pour ma part, je suis allé voir cette semaine mon ostéopathe pour être sur de ne pas avoir de problème physique le jour de la course et j’ai pratiqué des auto-massages avec un rouleau.
Même si j’aurais aimé perdre 4 kg et m’entraîner davantage sur les muscles de mes jambes, voir mes abdos et lombaires avec 2 semaines supplémentaires pour améliorer mon score et arriver dans les 1:35, j’ai tout de même réaliser mon objectif de SUB 1:40 et c’est une réelle satisfaction personnelle.
Le jour J de la course du semi-marathon de Paris, réveil aux aurores pour pouvoir petit-déjeuner 3 h avant la course, malgré une nuit agitée par le stress et l’excitation de l’événement.
Arrivé sur place, après quelques exercices de mise en situation, c’est parti !
L’organisation était au top avec un stand de ravitaillement d’eau à disposition pendant la course que j’accompagnais de mes gels énergétique à base de glucide.
Le temps était idéal pour la course, j’ai couru en tee-shirt et short.
J’ai essayé de rester constant malgré quelques dénivelés dans le bois. Ma partie préférée reste celle de courir dans Paris avec ses belles bâtisses, ses quartiers et sa richesse. Je me suis fait la faveur d’un petit sprint pour la finale, mais ne sentais presque plus mes jambes vers la fin….
Ce fut une expérience incroyable et enrichissante pour accomplir un challenge après avoir suivi mon plan d’organisation qui m’a permis d’atteindre mes objectifs et même de me dépasser.
Les résultats du classement du semi marathon de Paris :
https://resultscui.active.com/events/HarmonieMutuelleSemideParis2024
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Pour les élites :
-Bernard Koech, 36 ans, chez les hommes avec un temps de 01:00:45
-Joan Melly, 33 ans, chez les femmes avec un temps de 01:06:58
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End Finishers :
Rosine et Patrick 6:32, un magnifique duo qui a tenu jusqu’au bout et que nous félicitons particulièrement.
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Pour notre coureur Shamiz :
BRAVO ! Il a relevé le défi SUB 1:40 et même moins avec 1:38:45 !!!
Résultats temps net : 01:38:45
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Rythme moyen : 4:40
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Vitesse moyenne : 12.82km/h
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Overall : 8210/47856
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Overall – M : 7373/28419
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M2H : 483/2162
