Au delà de l'entrainement sportif de préparation au semi-marathon de Paris, une alimentation saine et un sommeil réparateur permettront d'équilibrer cette course à tous les niveaux.
Au delà des efforts, d’endurance, de renforcement musculaire et de récupération, il est déconseillé de se sur entrainer et de compromettre ainsi la course à cause de blessures.
Alimentation saine
Pour une alimentation saine, on ne cessera de nous répéter : manger équilibré ! Mais qu'est ce que cela veut dire? Cela ne se réduit pas à bannir la fameuse junk food : pizza, burger, chips, pain, fromage et gâteaux....mais adopter un équilibrage alimentaire diversifié.
En effet, le pire allié reste le dérivé des aliments transformés. Plus l'ingrédient est brut et naturel, mieux c'est. Il en va donc de même pour les boissons sucrées inutiles.
Les légumes contiennent 0 calories. Mais en tant que sportif, nous avons besoin de gras, de muscle et de protéines.
Selon notre diététicien, la répartition idéale se résumerait en 3 grands axes dans l'assiette : 1/2 part de légumes, 1/4 de protéines (viande, oeuf, poulet, poisson) et 1/4 de féculents. Option subsidiaire : fruit, laitage et bon gras.
Le grignotage est un ennemi considérable qui n'est pas nécessaire. Il en va de même pour l'évaluation de nos quantités qui ont tendance à aller au delà de notre satiété et donc inutile.
L’eau, partenaire de vos efforts sportifs. Il est important de s’hydrater régulièrement et suffisamment.
Les coureurs doivent s'assurer de consommer une alimentation équilibrée, riche en vitamines et en nutriments essentiels, pour soutenir leur entraînement et leur récupération. Il est important de privilégier les aliments riches en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines, tout en évitant les régimes restrictifs qui pourraient nuire à la santé et aux performances.
Le poids joue sur la course
La perte de poids améliore la performance !
En évitant les excès et en prenant le temps de manger lentement, tout en élaborant la planification des repas, ce sera un excellent moyen de manger sainement.
Un poids plus léger peut permettre une meilleure efficacité de la course, réduisant ainsi la charge sur les articulations et les muscles. Cela peut se traduire par une meilleure vitesse et une endurance accrue. On perd en gras et on gagne en muscle !
Le semi-marathon de Paris demande une préparation physique et mentale. Certains coureurs souhaitent perdre du poids avant cette épreuve. Pour atteindre cet objectif, l’essentiel réside dans la manière d’aborder ce programme de façon méthodique entre équilibre et rigueur accompagné d'un professionnel de la santé.
Sommeil réparateur
Une moyenne de 8h de sommeil est conseillée par nuit.
Le sommeil reste un fondamental de notre santé.Il est le pilier de notre bien-être, en effet, il permet de régénérer aussi bien notre corps que notre mental.
L’environnement de notre espace de sommeil doit être loin de la lumière bleue et de toute forme d’écran. Etre équipé d'une literie confortable nous permet de nous détendre de façon optimale.
Certains optent même pour des exercices ou rituels de méditation et de yoga pour évacuer toutes sources de stress dans une vie moderne au rythme effréné.
Quelques astuces de notre participant
-"2 semaines avant on réduit l’intensité des entraînements. La dernière semaine est la semaine d’assimilation ou d’affûtage ( c’est-à-dire qu’on réduit au maximum les entraînements afin de pouvoir assimiler les progrès de nos entraînements des semaines précédentes , et être frais le jour de la course)."
-"Au niveau nutrition, la dernière semaine on se charge au niveau glucidique (riz pâtes ..) afin de pouvoir avoir suffisamment d’énergie le tout au long de la course le jour du semi marathon. En effet, le corps aura besoin d’avoir énormément d’énergie pour maintenir l’effort tout au long de la course."
- "À savoir que le poids aussi joue un rôle important, 1 kg de surpoids, c’est 2 à 3 secondes de perdu par km , soit 1 min sur un semi marathon ou deux minutes sur un marathon". Shamiz
Une expérience enrichissante avec le Semi-marathon de Paris en 2023 :
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